Diet日記

基礎代謝から消費エネルギーを算出し、摂取カロリーを計算する。

投稿日:


どーも、Hiroki.です。

前回に引き続き

       ダイエット計画!!2ヶ月で10kg減を目指す!!作戦会議!!     

今回もDietに関して書いていこうと思います。

 

今の所順調にいっていますが、なんとなく食べ過ぎなんじゃないか?

と思っている現状でもあります。

とりえず1週間やってみて、その変化で対応していきたいと思います!!

 

Hiroki.はどれだけ食べていいのか。

前回、2ヶ月で10kg落とすにはどれぐらいのカロリーを消費する必要が

あるのかを書きました。

今回はそれに伴って食事ではどの程度のカロリーを摂取していくのかを

書いていきたいと思います。

 

その前に、必要なのが「基礎代謝」からの1日の消費カロリーです。

こちらの画像をご覧ください。

僕はいつもTANITAの体重計で測定してますので

勝手に基礎代謝を算出してくれます。

 

1652kcalですね。

 

もし、そんな体重計をお持ちでない方はこちらの

計算式をご利用ください。

ハリス・ベネディクト方程式(日本人版) 計算式
男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

※調べてみるとたくさんありました。。

一番簡単なやつを載せてあります。

また計算式によっても違うし、体重計によっても数字は

多少ばらつきがあります。

 

あくまでも参考程度にお考え下さい。

 

そしてこれはあくまでも基礎代謝であり

1日の消費カロリーではありません。

 

基礎代謝というのは、何もしないでただ寝ているだけでも

内臓の働きや呼吸など生命を維持する上で

消費するカロリーのことを言います。

 

基礎代謝×活動レベル

基礎代謝から1日の消費カロリーを出すには更に活動レベルを

かける必要があります。

下記の画像を参考にしてください。

少しみにくいかもしれません。。

今回自分は真ん中の普通の中の1.6を基礎代謝にかけました。

 

基礎代謝1652kcal×1.6=2643kcal

これが1日のHiroki.の消費カロリー

これよりも多く食事を摂取すれば太るし

少なければ痩せるということです。

そして自分の場合はトレーニングによる消費カロリーもあるので

こちらも消費カロリーに足していきます。

 

前回の記事で1週間に7392kcal消費するということが

わかったのでこれを7で割って、1日1056kcal消費することに

なります。

 

ということで自分の場合

2643kcal+1056kcal=3699kcal

3699kcalが1日に消費するカロリーとなります。

2ヶ月-10kgの為には-1200kcal

ということで目標達成のための摂取カロリーは

1日1200kcalの消費にするために摂取より消費が1200上回れば

良いということになります。

 

よって3699-1200=2499kcalとなります。

約2500kcalの摂取でOKとなります。

2500kcalは実際十分食べられますね。。w

実際に自分が計算した時、どこで間違ったのか

2370kcalという計算になってしまったのでこの後からは

2370kcalという想定で話をします。。

大事なのはPFCバランス。

1日の摂取していいカロリーが出たので

単純に痩せるためには2370kcalの摂取をして

トレーニングを計画的に進めていけば目標は達成できます。

 

しかし、じゃぁ何も気にせずとりあえずカロリーだけ気にして

食事をすればいいという問題でもありません。

 

大事なのは PFCバランス。

タンパク質のP。脂質のF。炭水化物のC。

これら3大栄養素のバランスが重要となります。

これらもまた様々な考え方があり、摂取の仕方にいくつか方法が

ありますが、それに関してはまた次回書いていこうと思います。

 

なんだかんだでブログの内容が長くなってしまう。。

もっと端的にブログ書けるように少しづつ成長しますね。

 

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ではまた

Hiroki.

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